你，有多久没睡过一个好觉了？

3月21日是今年的世界睡眠日（World Sleep Day），2025年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，优先之选”。这一主题着重强调睡眠质量对身心健康的重要意义，呼吁大家将良好睡眠习惯置于生活中的优先位置。

我们特意推出这期睡眠改善计划，来帮助大家调节生活节律，以饱满的精神状态完成生活学习任务。

一、“睡个好觉”有多重要呢？

睡眠是人体的一种主动修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。有专家指出：睡眠与心理健康呈双向作用，睡眠问题可能会导致心理健康的变化，而心理健康状况也会使睡眠问题恶化。拥有一个优质的睡眠可以减轻我们在白天的生活和工作中的压力，让我们以一个更好的状态去迎接第二天的早晨。

二、那么我们该如何拥有一个高质量的睡眠呢？

1、适当的锻炼利于调节睡眠质量

在中医学中有这样一句话：“日多动，夜自进。”意思就是说多动容易疲劳，晚上自然就容易入睡。在白天进行适当的运动，能够增强睡眠质量，提高晚上的入睡效率。所以我们可以尝试一些有氧运动，比如：散步、慢跑、瑜伽等等，运动时间在半个小时到一个小时为宜。但是，如果睡前做过量运动，会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，建议晚8点后可以进行适当的舒缓运动。

2、不要总是纠结“天啊，我睡不着了”

在2013年，Baglioni等人发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息中的失调认知会导致负面情绪，进而影响人们的睡眠质量。然而糟糕的是，Takano等人的研究证明，那些越到睡前越精神的人，总是对这些睡眠相关信息更敏感。所以，我们在睡觉前尽量避免去纠结我们为什么睡不着，而是去想一些愉快的、无关紧要的而且不切实际的事情，从而使我们的神经得到放松，使我们可以更好的入睡。

3、多享受光合作用也可助你快速入睡

对于我们为什么有时晚上睡不着觉，人们常常把原因归咎于电子产品。而这也是有科学依据的，因为电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌，导致无法正常入睡。针对这一现象，Rångtell等人在2016年发表了一项研究，在研究中发现，白天充足的光照，可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了，上班了，上课了，甚至打开窗帘享受阳光了，即使你晚上使用电子产品，也不会太过影响你的褪黑素分泌。所以说，白天享受充分的太阳光照会更有利于我们睡眠质量的提高。

4、养成一个规律的作息时间

我们人体都是具有一定的生物钟的，不规律的生活和睡眠习惯会破坏这种生物钟导致睡眠障碍。所以，日常要保持规律的作息时间，早睡早起，让睡眠时间保持在六个小时以上最佳。同时，午睡时间也要注意，如果午睡的时间过长同样会导致生物钟混乱，所以我们每天的午睡时间尽量控制在15-20分钟为宜。另外，温牛奶含有色氨酸，色氨酸具有镇静中枢的作用，所以，睡前喝杯温牛奶能够提高我们的睡眠质量。

好的睡眠有利于好心情的诞生，好的心情又可以拥有一个好的睡眠。让心理健康和睡眠之间的双向作用形成一个好的循环，我们就能每天都怀着好的心情安然入睡。